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21 février 2009 6 21 /02 /février /2009 00:41

Le vendredi, c’est le jour du poisson. Dans le monde d’Haze c’est maintenant le jour de la préparation physique. En fait, je relis le livre de Weineck sur l’entrainement. Je me suis dit que le blog est une bonne occasion de ressortir ce que je comprends. Je ne suis pas un pro de la préparation physique. Il est tout à fait possible que je n’ai rien compris aux propos de Weineck. Donc si vous avez des commentaires, ils sont les bienvenues.

 

Aujourd’hui, je vais parler de généralités sur l’entrainement sur la vitesse.

 

Il faut comprendre qu’il y a plusieurs vitesses. En effet, il y a la vitesse de perception, d'anticipation, de décision, de réaction, d'exécution, de mouvement cyclique/acyclique, d'exécution sous pression et vitesse d'intervention (ou d’interception).

 

Il faut distinguer :

-          la vitesse pure qui demande peu de force: la vitesse de réaction, la vitesse d'action (exécution d’un mouvement unique), la fréquence

-          la vitesse complexe qui demande plus de force ou plus d’endurance : force vitesse, vitesse-endurance (capacité à ne pas perdre de vitesse pour un mouvement acyclique malgré des charges), vitesse endurance maximal (capacité à ne pas perdre de vitesse pour un mouvement cyclique malgré en vitsse maximale)

 

Pour les arts martiaux, la vitesse intervient dans le temps de réaction, le temps de décision, l’explosivité, l’exécution de la technique, la fréquence de coup donné. Pour ceux qui font de la compétition l’endurance vitesse est aussi importante.

 

Du point de vue anatomique la vitesse de contraction dépend d’un certain type de fibres musculaires (fibres II ou fibre FT pour fast twitch) qui sont employées pour les efforts rapides et intensifs. Du coup seul un entrainement à vitesse max et à pleine intensité produit l'activation des bonnes fibres et des bonnes voies métaboliques. Il est à noter que l’élasticité des muscles antagonistes n’offre pas de résistance et ne freine donc pas le mouvement

 

Il y a une deuxième composante anatomique pour la vitesse c’est le schéma d’innervation. En effet la vitesse dépend du nombre d’unité motrice activé et de la bonne coordination entre les muscles moteur et antagoniste. Je résumerai par l’image où plus il y a de monde qui tire dans le même sens plus il y a aura de performance. Cette deuxième composante est résumée par la capacité de coordination qui dépend directement du système nerveux. Il est à noter que sur ce point il n’y a pas de différence entre les capacités des hommes et des femmes.

 

Donc si on veut travailler la vitesse à l’entrainement, celui ci se fait sur les fibres II et le système nerveux. Le travail se fait à vitesse maximale et à pleine intensité. Pour cela l’échauffement est très important. Il doit long et on doit faire des étirements. Le travail de vitesse se fait juste après.

 

Voici les différentes méthodes pour la vitesse pure :

- la vitesse de réaction : elle ne peut être entraînée toute seule. Il faut faire  un exercice simple qui est à développer avec l'accélération

- l’accélération de départ : la méthode privilégiée est celle par répétition. il est important de bien gérer les temps de pause afin de permettre la reconstitution des réserves énergétique et d’éviter les charges lactiques. Ensuite le travail sur l’accélération de départ se fait dans une programmation où l’on fait d’abord un entrainement générale de base, puis un entraînement systématique diversifié et enfin un entraînement spécifique. Les méthodes utilisées varient en fonction de l’étape où l’athlète se trouve. Les méthodes qui suivent sont plutôt orienté entraînement spécifique. L’accélération est dépendante de la force vitesse. Il faut donc élever le niveau de force maximal et développer la capacité à développer rapidement une grande force lors de mouvement rapide. A partir d’un certain niveau de coordination seule l’élévation de la force maximale améliore la vitesse. Un travail dynamique avec amplitude maximale répond à ces exigences. Mais cela ne suffit pas car l’effort du système neuro-musculaire est de court durée et on n’augmente pas la force maximale. L’entraînement spécifique de la force vitesse se fait suivant la méthode par intervalle ou fractionné où l’on met ou non des charges (exemple : cours avec une pente inclinée). L’entraînement plyométrique est plus efficace qu’un entrainement de force traditionnel.

une vidéo sur la plyométrie





- La vitesse d'action : c’est avant tout un entraînement de coordination. Or la coordination s’acquiert assez tôt. Après l’adolescence il est difficile de faire varier les schémas de coordination. C’est entre 12 et 15 ans que le système neuromusculaire se travaille particulièrement bien. Il faut développer les facteurs élémentaires avant s’attaquer aux + complexes et la vitesse acyclique doit être travaillé avant la vitesse cyclique. La méthode par répétition est préconisée. Pareil Il faut faire attention au temps de pause. Modalité vitesse élémentaire acyclique et vitesse élémentaire cyclique

 


voici ce que cela peut donner comme exercice pour un boxeur 


pour un grappler

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Published by haze - dans entrainement
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