entrainement de la vitesse (suite)

La semaine dernière, j’ai commencé à aborder l’entrainement de la vitesse. Je continue de vous dire ce que je retire du livre de Weineck dans son manuel d’entraînement.

D’abord un rappel sur ce qui fait qu’on est rapide : seule une coordination intra et intermusculaire optimale permet la coopération des muscles agonistes et antagonistes et d’augmenter le nombre d’unités motrices activés. C’est ce qui permet d’augmenter la force d’accélération de la musculature lors d’un mouvement. Cette coordination ne peut s’améliorer que dans les conditions spécifiques de la discipline et que dans les intensités maximales.  On distingue :

-          la vitesse élémentaire ou pure qui comprend une vitesse élémentaire acyclique et cyclique (en français la fréquence). Un exemple pour évaluer la vitesse acyclique pour le sprint est la mesure du temps d’appui au sol pour le rebond après un saut d’une certaine hauteur. Pour mesurer la fréquence on mesure le nombre d’appui au sol par seconde.

-          la vitesse complexe qui comprend la capacité d’accélération, la vitesse de course maximale, l’endurance vitesse

pour compléter sur les composantes du processus de commande neuromusculaire, il y a 4 points à souligner :

- la vitesse de transmission : aussi surprenant que cela peut paraitre, la vitesse de transmission nerveuse  est différente selon les pratiquants. Elle est plus rapide pour les disciplines de force ou de force vitessse (ski alpin, sprint, lutte) que pour d’autres disciplines (tir à l’arc, marche)

- l’élasticité, la capacité d’étirement, le relâchement musculaire : si ces trois aptitudes sont insuffisante il y a une réduction de l’amplitude motrice et une détérioration de la coordination. Car les muscles antagonistes constituent un frein au mouvement

- l’échauffement : l’échauffement permet de diminuer les frottements internes et augmente l’élasticité, la capacité d’étirement, la vitesse de transmission du système nerveux. A température optimale la vitesse et la réactivité augmente de 20%

- la fatigue : elle entraine une réduction des réserves énergétique et de la lactique dans les muscles. Cela entraine une diminution des cellules motrices nerveuses. Les exercices de vitesse doivent se faire immédiatement après l’échauffement et l’étirement.

La semaine dernière je m’étais arrêté sur la vitesse d’action avec une notion de vitesse élémentaire acyclique et cyclique.

La vitesse élémentaire acyclique peut se travailler en allégeant les charges (accessoires plus légers ou adapté à l’âge, accessoire aidant le mouvement comme un tremplin) ou en modifiant les conditions de compétition (entrainement avec une personne d’un gabarit en dessous…) Cet entraînement de vitesse acyclique peut se faire quelque soit le cycle d’entrainement où l’on est. Mais avec des objectifs différents :

-          entraînement de base (première phase) : développement des programmes moteur neuromusculaire

-          entraînement de développement musculaire (deuxième phase) : transformation des programme moteur en exercices spécifiques, en particulier en exercice de compétition

-          entraînement à la haute performance (troisième phase) : respect des programmes moteurs dans les conditions spécifiques de la compétition

la video suivante montre Floyd mayweather Jr 72 heures avant son combat contre De La Hoya

la vitesse élémentaire cyclique se travaille principalement par des exercices de fréquence avec des mouvements de faibles amplitudes

Quelques règles à respecter pour l’entraînement de la vitesse d’action sont :

-          les charges sont nettement inférieur à ceux pour la force et l’endurance

-          les temps de pause de 5 à 10 min suffisent

-          pas plus de 4 à 6 séries

-          pas plus de 2 entrainements sur la vitesse par semaine

-          au moins 60% des répétitions doivent être exécuté au niveau final

-          au bout de quatre séances d’entrainement l’accent doit être mis sur la récupération

Une fois que les vitesses élémentaires ont été amenées à un certain niveau de performance il faut les intégrer dans un mouvement de compétition. Weineck appelle cela un entraînement complexe de la vitesse d’action. Cet entraînement se fait par la méthode par répétitions avec des charges variables. Par contre il faut que ces charges varient par step qui sont perceptibles.

 

Endurance vitesse : ce travail ne concerne que les disciplines où l’on doit garder une vitesse maximale comme le sprint. Souvent pour les autres sports on ne travaille que dans la zone d’accélération donc dans la filière alactique. L’entrainement d’endurance vitesse permet de retarder le moment de la fatigue en augmentant les réserves de CP (créatine phosphate). Les deux méthodes préconisés sont la méthode de « over distance running » ou par intervalle incomplete (pause incomplète). Mais il faut faire attention car un entrainement trop intensif sur l’endurance vitesse diminue la vitesse d’action car le taux d’acide lactique est augmenté.

la vidéo suivante est un exemple d'overspeed

Pour illustrer tout cela voici tyson à l'entrainement. C'était un boxeur hyper rapide.